Jak dbać o kręgosłup – 10 wskazówek, jak zachować zdrowy kręgosłup
Kręgosłup pełni kluczową rolę w naszym ciele, umożliwiając nam stanie, chodzenie, siedzenie i wykonywanie wielu innych czynności. Niewłaściwa postawa, urazy, brak aktywności fizycznej czy nadwaga mogą prowadzić do problemów z kręgosłupem. Do typowych schorzeń kręgosłupa należą m.in. przepukliny krążków międzykręgowych, skoliozy czy choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa. Problemy z kręgosłupem mogą wpływać nie tylko na ból w okolicach pleców, ale także powodować problemy z ruchem, uczucie drętwienia czy ból w innych częściach ciała. Dlatego dbanie o zdrowie kręgosłupa to inwestycja w długoterminowe zdrowie i komfort życia. Regularne ćwiczenia, właściwa ergonomia podczas pracy, unikanie noszenia ciężkich przedmiotów oraz dbanie o prawidłową postawę to tylko niektóre kluczowe aspekty zachowania zdrowego kręgosłupa. W tym artykule przeczytasz na temat 10 wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrowie kręgosłupa.
Dlaczego zdrowie naszego kręgosłupa jest takie ważne?
Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów w ludzkim organizmie. Stanowi główną strukturę podporową w naszym ciele, umożliwiając nam stanie, chodzenie i wykonywanie różnorodnych ruchów. Jako centralny filar wokół którego są zbudowane i umieszczone inne struktury ciała, pełni też kluczową rolę w ochronie rdzenia kręgowego, który jest ważną częścią układu nerwowego. Dzięki kręgosłupowi nasz rdzeń kręgowy jest chroniony przed uszkodzeniami. Ponadto kręgosłup, dzięki swoim elastycznym krążkom międzykręgowym i stawom, pozwala nam na szeroki zakres ruchów, umożliwiając nam zginanie, prostowanie czy skręcanie całego tułowia. Jest też niezbędny do podtrzymywania głowy i służy jako podstawa dla wielu mięśni tułowia, co umożliwia wykonywanie różnorodnych ruchów i podtrzymywanie postawy ciała. Wreszcie, wewnątrz kręgosłupa znajduje się szpik kostny, który jest odpowiedzialny za produkcję czerwonych krwinek. To właśnie dlatego dbanie o zdrowie kręgosłupa jest tak ważne dla naszego ogólnego samopoczucia i zdrowia.
10 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zadbać o zdrowie kręgosłupa
1. Utrzymuj prawidłową postawę
Prawidłowa postawa to taka, w której możemy przebywać bez zmęczenia przez dłuższy czas. W pozycji stojącej w prawidłowej postawie powinniśmy mieć wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, wypchniętą do przodu pierś oraz napięty brzuch a głowa, obręcz barkowa, miednica, kolana i stopy powinny być w jednej linii. Niewątpliwie kluczem do prawidłowej postawy jest pozycja naszego kręgosłupa, która nie tylko pozwala na optymalne zrównoważenie i stabilność ciała ale również pomaga nam zachować wydolność statyczno – dynamiczną przez co nasze narządy wewnętrzne mają właściwe ułożenie i dzięki temu funkcjonują poprawnie. Jeśli nasza postawa jest nieprawidłowa np. garbimy się lub za bardzo wysuwamy naszą głowę do przodu dochodzi do napięcia w obrębie naszych mięśni i powięzi przez co systematycznie przeciążamy niektóre obszary naszego kręgosłupa, co prowadzi do pojawienia się dolegliwości bólowych a w przyszłości do zmian zwyrodnieniowych. Dlatego stawaj na obu nogach, równomiernie je obciążając i utrzymując równowagę a siedząc pamiętaj o odpowiednim wsparciu dla dolnej części pleców i trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli masz taką możliwość do zapytaj fizjoterapeuty, czy twoja postawa jest rzeczywiście prawidłowa lub stań bokiem przed lustrem i sprawdź czy przypomina ona tą prawidłową pokazaną poniżej.
2. Unikaj długotrwałego przebywania w tej samej pozycji
Nie ma czegoś takiego jak jedna, idealna pozycja ciała. Nasze ciało i kręgosłup muszą być w ruchu. Dlatego żeby twój kręgosłup był odpowiednio ukrwiony i odżywiony zmieniaj swoją pozycję – zasada ta dotyczy głównie osób pracujących w pozycji siedzącej lub stojącej. Warto robić 5 minut przerwy raz na godzinę – czas ten możesz wykorzystać na przejście się, rozciągnięcie lub wykonanie kilku prostych ćwiczeń. Dzięki temu zmniejszysz nacisk na kręgosłup, co pozwoli utrzymać go w dobrej kondycji na kolejne lata. Ponadto osoby pracujące przy biurku powinny pamiętać o prawidłowej postawie podczas siedzenia. Wybierz ergonomiczne siedzisko, które będzie dopasowane do twojego ciała a siedząc pamiętaj żeby trzymać stopy na podłodze, nie krzyżować nóg i zadbać o dobre podparcie dla naszych pleców ale również łokci.
3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Ruch jest kluczowy dla zdrowia naszego kręgosłupa z kilku powodów. Po pierwsze, aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie wspierające kręgosłup, co pomaga utrzymać go w prawidłowej postawie i chroni przed urazami. Silne mięśnie, takie jak mięśnie brzucha i pleców, zapewniają stabilność i wsparcie dla kręgosłupa, co jest niezbędne do jego zdrowia i funkcjonowania. Po drugie, ruch zwiększa przepływ krwi do tkanek kręgosłupa, co przyspiesza procesy gojenia i dostarcza niezbędne składniki odżywcze do krążków międzykręgowych i innych struktur kręgosłupa. Wreszcie, regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać odpowiednią elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł wokół kręgosłupa, co zapobiega sztywności i ograniczeniom ruchowym. Jeśli chcesz uniknąć sztywności kręgosłupa to poruszaj nim nie tylko w płaszczyźnie strzałkowej, ale też w czołowej i poprzecznej. W tym przypadku warto zadbać o codzienną rutynę i na rozruszanie naszego kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach poświęcić minimum 15 dziennie, co pozwoli utrzymać go w prawidłowej elastyczności i mobilności. Aktywność fizyczna pomaga także w utrzymaniu zdrowej masy ciała, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa i ryzyko wystąpienia problemów związanych z nadwagą czy otyłością. Dlatego też regularne ćwiczenia i dbanie o aktywny tryb życia są niezbędne dla zdrowia i dobrostanu naszego kręgosłupa
4. Podnoś ciężkie przedmioty we właściwy sposób
Podnoszenie ciężkich przedmiotów w odpowiedni sposób jest kluczowe dla ochrony kręgosłupa i zapobiegania urazom. Aby to robić poprawnie, należy postępować według następujących zasad. Zacznij od ustawienia się jak najbliżej przedmiotu, który masz zamiar podnieść. Stopy powinny być szeroko rozstawione, co zapewni stabilność. Gdy przygotowujesz się do podniesienia przedmiotu, ugnij kolana, a nie plecy. Pamiętaj, aby utrzymywać prosty kręgosłup, a głównie podnosić przedmiot, korzystając z siły nóg, a nie pleców. Trzymaj przedmiot blisko ciała, ponieważ odległe trzymanie przedmiotu od ciała zwiększa obciążenie kręgosłupa. Podczas podnoszenia ciężaru unikaj skręcania ciała, zwłaszcza w pasie. Jeśli musisz zmienić kierunek, przestawiaj stopy i obróć całe ciało zamiast skręcać tylko w talii. Gdy kładziesz przedmiot z powrotem na ziemię, stosuj te same zasady, ale w odwrotnej kolejności: ugnij kolana, trzymaj przedmiot blisko ciała i unikaj skręcania pleców. W praktyce, kiedy podnosisz ciężkie przedmioty, zawsze staraj się być świadomym swojego kręgosłupa i techniki podnoszenia, aby uniknąć niepotrzebnych urazów.
5. Uważaj na wagę
Prawidłowa masa ciała odgrywa ważną rolę w zdrowiu naszego kręgosłupa. Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, co z kolei zwiększa ryzyko bólów pleców i problemów z kręgosłupem. Ciężar dodatkowych kilogramów może przyczyniać się do degeneracji krążków międzykręgowych, które służą jako amortyzatory dla kręgów kręgosłupa. Nadwaga może również prowadzić do osłabienia mięśni brzucha, które są kluczowe dla wsparcia dolnego odcinka kręgosłupa. Osłabione mięśnie brzucha powodują, że kręgosłup lędźwiowy jest mniej stabilny, co może prowadzić do bólów i kontuzji. Ponadto, osoby z nadwagą są bardziej narażone na choroby takie jak osteoartroza (choroby zwyrodnieniowej), która może wpływać na stawy kręgosłupa, powodując ból i dyskomfort. To właśnie dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną pomaga zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych związanych z kręgosłupem.
6. Zainwestuj w dobrej jakości materac
Dobry materac jest ważny dla naszego kręgosłupa, ponieważ zapewnia odpowiednie wsparcie i komfort podczas snu. Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, więc to, na czym śpimy, ma znaczący wpływ na zdrowie naszego kręgosłupa. Materac, który nie zapewnia odpowiedniego wsparcia, może prowadzić do nienaturalnych krzywizn kręgosłupa oraz punktów nacisku, co z kolei może powodować bóle pleców, napięcia mięśniowe i zaburzenia snu. Materac, który jest zbyt miękki, może powodować zapadanie się kręgosłupa, podczas gdy materac, który jest zbyt twardy, może powodować nadmierne naciski na pewne partie ciała, takie jak biodra czy ramiona. Odpowiedni materac pomaga w utrzymaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa i równomiernie rozkłada ciężar ciała, minimalizując punkty nacisku. Dlatego też wybór odpowiedniego materaca jest kluczowy dla zapewnienia zdrowia naszego kręgosłupa jak również dobrego samopoczucia podczas snu.
7. Uważaj na obuwie na obcasach ale zwracaj również uwagę na obuwie sportowe i codzienne
Chodzenie na wysokich obcasach, czy w szpilkach ma wpływ na całe nasze ciało, przede wszystkim jednak na kręgosłup. Noszenie butów na obcasie powoduje przesunięcie ciężaru ciała do przodu, co z kolei prowadzi do zmiany naturalnych krzywizn kręgosłupa. W efekcie pochylamy się nieco do przodu, a nasze biodra i kręgosłup lędźwiowy są zmuszane do adaptacji w celu zachowania równowagi. To dodatkowe napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa może prowadzić do bólów i dyskomfortu w tej okolicy. Ponadto buty na obcasie często powodują, że ścięgno Achillesa jest w skróconej pozycji, co z czasem może prowadzić do jego skracania i związanych z tym problemów. Obcasy również zwiększają nacisk na stopy, zwłaszcza na palce i przednią część stopy, co może prowadzić do różnego rodzaju problemów, takich jak paluch koślawy czy odciski. Długotrwałe noszenie butów na wysokim obcasie może prowadzić do chronicznych problemów z kręgosłupem, a także innych problemów ortopedycznych. Warto więc ograniczyć noszenie wysokich obcasów i wybierać je świadomie, dając stopom i kręgosłupowi odpoczynek, kiedy to tylko możliwe.
Wbrew pozorom warto również zwracać uwagę na obuwie sportowe jak i te, którego używamy na co dzień. Decydując się na zakup wybieraj te z płaską podeszwą ponieważ jeśli mają one podniesioną piętę, to możemy mieć problem z ograniczoną ruchomością tylnej taśmy z uwagi na fakt, że staw skokowy i stopy musza się dostosować do tej pozycji. Ponadto chodź boso jak masz taką możliwość dzięki temu wzmocnisz stopy i wykonasz im naturalny masaż.
8. Zadbaj o zdrową dietę i odpowiednie nawodnienie organizmu
Zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie organizmu odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego kręgosłupa. Krążki międzykręgowe, które działają jako amortyzatory między kręgami, składają się w dużej mierze z wody. Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać te krążki elastycznymi i zdolnymi do pełnienia swojej roli. Bez odpowiedniego nawodnienia krążki mogą stać się mniej elastyczne, co zwiększa ryzyko uszkodzeń i bólów kręgosłupa. Zdrowa dieta bogata w białko, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze dostarcza niezbędnych materiałów do regeneracji i naprawy tkanek kręgosłupa, w tym mięśni, więzadeł i krążków międzykręgowych. Wapń i witamina D są szczególnie ważne dla zdrowia kości, w tym kręgów kręgosłupa, pomagając zapobiegać osteoporozie, chorobie, która może osłabiać kręgi i zwiększać ryzyko złamań. Tłuszcze omega-3, które można znaleźć w rybach i niektórych roślinnych źródłach olejów, mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból w okolicach kręgosłupa. Ograniczanie spożycia przetworzonej żywności i cukru może również pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie. W skrócie, zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie wspierają integralność i funkcjonowanie kręgosłupa, pomagając w zapobieganiu problemom i dolegliwościom związanym z kręgosłupem.
9. Unikaj przewlekłego stresu
Stres ma zaskakująco duży wpływ na zdrowie naszego kręgosłupa. Kiedy odczuwamy stres, nasze ciało wytwarza hormony stresu, takie jak kortyzol, które mogą prowadzić do napięcia mięśniowego wokół kręgosłupa. Prolongowane napięcie mięśniowe może prowadzić do bólów pleców, skurczów i dyskomfortu w okolicach kręgosłupa. Wiele osób pod wpływem stresu nieswiadomie napina mięśnie, zwłaszcza w okolicach karku, ramion i pleców, co z czasem może prowadzić do chronicznych problemów z kręgosłupem. Dodatkowo, stres może wpłynąć na nasze postępowanie, prowadząc do przyjmowania niewłaściwej postawy ciała, zwłaszcza gdy spędzamy wiele godzin przy biurku lub przed komputerem. Niewłaściwa postawa dodatkowo obciąża kręgosłup i może przyczyniać się do problemów z dyskami międzykręgowymi oraz bólami w różnych częściach pleców. Stres może także wpłynąć na nasze nawyki snu, a niewystarczająca ilość snu lub śpienie na niewłaściwym materacu mogą dodatkowo obciążać kręgosłup. W skrócie, stres, choć często postrzegany jako problem psychiczny, ma bardzo realne konsekwencje dla fizycznego zdrowia kręgosłupa. Wprowadzenie technik relaksacji, takich jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe, może pomóc w zarządzaniu stresem i zmniejszeniu jego negatywnego wpływu na kręgosłup.
10. Zadbaj o silne ciało
Niestety same ćwiczenia ruchowe nie wystarczą aby nasz kręgosłup działał prawidłowo. Żeby mógł on nam służyć prze lata warto również zadbać o wzmocnienie mięśni, które go otaczają. Mięśnie brzucha i pleców, często nazywane mięśniami stabilizującymi, działają jak gorset dla kręgosłupa, dostarczając mu wsparcia i pomagając w rozkładaniu obciążeń, które na niego działają. Silne mięśnie brzucha zapobiegają nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa lędźwiowego, które może prowadzić do bólów i kontuzji w tej okolicy. Wzmocnione mięśnie pleców pomagają utrzymać kręgosłup w prawidłowej postawie i chronią przed urazami, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów. Mięśnie bioder i pośladkowe również odgrywają ważną rolę w stabilizacji miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Ponadto silne mięśnie nóg pomagają w przenoszeniu obciążeń z kręgosłupa na dolne partie ciała, zmniejszając ryzyko urazów kręgosłupa. Regularne ćwiczenia, takie jak pilates czy trening funkcjonalny, które skupiają się na budowaniu siły mięśniowej i stabilizacji, są kluczowe dla ochrony kręgosłupa i zapobiegania kontuzjom. Dlatego pamiętaj – silne mięśnie działają jak bufor dla kręgosłupa, chroniąc go przed urazami i pomagając w utrzymaniu jego zdrowia i funkcjonowania.
To właśnie było 10 ogólnych wskazówek, których wprowadzenie do naszej codziennej rutyny powinno nam pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w dobrej kondycji, nie wywołując tym samym ogromnej rewolucji w naszym życiu. Warto pamiętać, że zachowanie zdrowego kręgosłupa jest inwestycją w ogólne zdrowie i dobre samopoczucie a pamiętając o tych wskazówkach, możemy zminimalizować ryzyko problemów związanych z kręgosłupem i cieszyć się aktywnym, bezbolesnym życiem przez długie lata.
